Чому необхідно вживати Омега-3 та яка норма на добу

Що таке Омега-3

Це важливі “хороші жири”, що беруть участь у багатьох процесах в організмі. Ці жирні кислоти існують у трьох формах: альфа-ліноленова кислота (АЛК), яку ми отримуємо в основному з рослинних олій, а також ейкозапентаєнова (ЕПК) та докозагексагенова (ДГК) кислоти, найкращим джерелом яких є морепродукти.

Організм людини краще засвоює ЕПК та ДГК ніж АЛК рослинного походження. Саме тому медики та дієтологи рекомендують обов’язково включати до раціону рибу та морепродукти.

Але й АЛК – незамінна жирна кислота, яка необхідна організму. Тому рослинні жири у вашому раціоні також обов’язкові.

Чи потрібні добавки Омега-3

Добавки Омега-3 зазвичай включають риб’ячий жир, масло печінки тріски та масло водоростей. Форми та дози цих добавок сильно різняться, тому варто приймати їх лише за призначенням лікаря. Це дозволяє знизити фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як високий рівень тригліцеридів або певних жирів у дах.

Види Омега-3

Більшість досліджень розглядають риб’ячий жир як джерело жирних кислот Омега-3. Хоча рослинні джерела з АЛК можуть мати самі переваги. На цей момент риб’ячий жир з DHA та EPA має більш доведену користь.

Переваги Омега-3

Омега-3 відіграє велику роль у всьому організмі. Отримання достатньої кількості цього продукту в раціоні пов’язане з нижчим ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця та артриту, а також когнітивних порушень, таких як хвороба Альцгеймера.

Дослідження показують, що ці жирні кислоти підтримують ваше здоров’я кількома способами:

Здоров’я серця

Дієта з високим вмістом омега-3 пов’язана з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань. Дослідження показують, що омега-3 знижують рівень холестерину та тригліцеридів. Цей ефект може захистити ваші артерії від накопичення бляшок, а кровоносні судини – гладкими та гнучкими, що знижує навантаження на серце.

Проти запалення

Омега-3 може зменшити запалення в організмі. Хоча запалення є нормальною реакцією на інфекцію та стрес, його високий рівень згодом може призвести до хронічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, артрит та, можливо, депресія.

Продовжуються дослідження, щоб з’ясувати, чи можна використовувати омега-3 на лікування різних захворювань. Але дослідження показують, що дія омега-3 може знизити ризик багатьох запальних та аутоімунних захворювань.

Функції мозку

Деякі дослідження показують, що люди, які приймають омега-3 можуть мати менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера, деменції та інших станів зниження когнітивних функцій. Вчені не до кінця розуміють, чому омега-3 можуть мати такий ефект, і потрібні додаткові дослідження.

Скільки Омега-3 потрібно людині

Рекомендації щодо того, скільки омега-3 вам слід отримувати щодня, ґрунтуються на потребі вашого організму в АЛК, оскільки це єдиний тип, який необхідний. Але здорова дієта також включає джерела DHA та EPA.

У середньому чоловіки повинні отримувати 1,6 грама омега-3 на день, а жінки – 1,1 грама. Якщо ви вагітні, постарайтеся з’їдати 1,4 грама на день.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує з’їдати 2-4 порції риби на тиждень, особливо, якщо у вас в анамнезі є захворювання серця. Намагайтеся їсти різноманітну рибу, щоб уникнути негативного впливу забруднювачів довкілля.

Де міститься Омега-3

Омега-3 є двоюрідними братами омега-6 – інших типів жирних кислот, які мають аналогічну користь для здоров’я. Але найбільшу користь ви отримаєте, якщо отримаєте адекватний рівень і того, й іншого.

Дослідження показують, що більшість людей одержують приблизно у 10 разів більше жирів омега-6, ніж омега-3. Спробуйте додати до свого раціону суміш цих восьми продуктів, щоб забезпечити здоровий баланс незамінних жирів:

1. Льняна олія

В одній столовій ложці лляної олії міститься 7,26 грама АЛК омега-3, що більш ніж у сім разів перевищує вашу денну норму. Ви також можете отримати 2,35 грама омега-3 зі столової ложки цілісного насіння льону.

Лляна олія має низьку температуру димлення – показник того, наскільки сильно олію можна нагріти, перш ніж вона почне горіти. Тому приготування їжі з його використанням може знизити харчову цінність та призвести до виділення шкідливих сполук.

Його найкраще використовувати у заправках, соусах чи смузі. Насіння відмінно підходить для додавання в каші або випічку. Або ви можете змішати їх із водою, щоб отримати вегетаріанський замінник яєць.

2. Олія каноли

Оскільки лляна олія не підходить для приготування їжі, висока температура димлення канолової олії робить її чудовим способом додавання омега-3 у тушковані, смажені або запечені страви. Ви можете використовувати масло каноли замість більшості інших кулінарних масел і отримувати 1,28 г АЛК у кожній столовій ложці.

3. Насіння чиа

Насіння чіа, що містить 2,53 г омега-3 на столову ложку, є гарною альтернативою для людей, яким не подобається горіховий смак лляного насіння. Вони також містять велику кількість клітковини та білка, що робить їх гарним джерелом поживних речовин для людей, які дотримуються рослинної дієти.

4. Лосось

Майже всі морепродукти містять омега-3, але приготовлений лосось є особливо гарним джерелом DHA та EPA (1,24 та 0,59 грама відповідно). У той час як свіжа риба зазвичай не містить АЛК, консервований лосось може містити до 0,04 грама на додаток до вмісту ДГК та ЕПК. Інші великі риби, такі як скумбрія, форель, тунець та морський окунь, також мають високий рівень омега-3.

5. Кормова риба

Після великої риби, такої як лосось, кормова риба має один із найвищих рівнів вмісту ЕПК та ДГК омега-3. У цю групу входять оселедець із вмістом 1,71 грама на порцію в 3 унції та консервовані сардини із вмістом 1,19 грама.

6. Молюски

Молюски є унікальним джерелом омега-3, оскільки багато видів містять усі три форми омега-3: ALA, DHA та EPA. Сюди входять устриці із загальним вмістом 0,67 грама на порцію об’ємом 3 унції; омар – 0,21 г; і гребінці – по 0,15 г на ту ж порцію.

7. Волоські горіхи

Волоські горіхи багаті багатьма поживними речовинами, включаючи жирні кислоти омега-3. Близько семи волоських горіхів містять до 1,28 г АЛК. А якщо ви додасте їх у страву з курки, ви отримаєте додатковий ефект. Хоча порція курячої грудки вагою 3 унції містить всього 0,03 г омега-3, вона складається з DHA та EPA, які збалансують ваш прийом їжі.

8. Соєві боби

Соєві боби та соєві продукти, такі як тофу, є багатим джерелом омега-3, особливо якщо ви веган чи вегетаріанець. 100-грамова порція (близько 2/3 склянки) едамаме (варених солоних соєвих бобів, що подаються всередині стручків) містить 2,16 г омега-3.

Побічні ефекти Омега-3

Додавання добавки омега-3 у ваш раціон пов’язане з деякими ризиками, у тому числі:

• Побічні ефекти. Добавки жирних кислот омега-3 можуть спричинити розлад шлунка або діарею. Ці побічні ефекти посилюються при вищих дозах.
• Взаємодія. Якщо ви приймаєте препарати, що розріджують кров, антиагреганти або протизапальні знеболювальні (наприклад, ібупрофен), поговоріть з лікарем про використання жирних кислот омега-3. Комбінація може збільшити ризик кровотечі. Той самий ризик може виникнути у людей, які приймають такі добавки, як гінкго білоба.
• Ризики. Вагітні люди або люди з високим ризиком діабету, високим ризиком кровотечі (особливо ті, хто приймає “розріджувачі крові”) або з високим рівнем холестерину ЛПНП, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки жирних кислот омега-3. У дуже високих дозах можуть збільшити ризик геморагічного інсульту.
• Отруєння ртуттю. Вживання риби, як правило, є найкращим способом отримати жирні кислоти омега-3. Але деякі види риби містять більш високі рівні ртуті, наприклад, королівська макрель, риба-меч та тунець-альбакор. Зазвичай вважається, що користь від вживання риби переважує ризики, але рекомендується обмежити кількість вживання цієї риби з високим вмістом ртуті.