Работа дома: как избежать боли в спине

Наша реальность изменилась. Платформы для виртуального общения, удаленная работа, походы за покупками в интернет – внести свою лепту в список доступных онлайн-активностей может каждый.

Возможно, вы заметили, что, как только мы столкнулись с особенностями жизни и работы на карантине, радость от внезапно свалившегося фриланса немного поутихла. И виной тому, кроме прочего, боли в спине, которые появились даже у тех, кто никогда на них не жаловался. Как сохранить здоровье позвоночника, работая дома, рассказал реабилитолог, спортивный врач Дмитренко Виталий Анатольевич.

Фриланс не освобождает от ответственности

Казалось бы, с перемещением рабочего места в родные домашние стены свободы стало больше. А вот движения, необходимого нам не меньше, чем свобода, к сожалению, – нет. И если в графиках еще не нашлось места разминкам, спортивным паузам или простым тренировкам, самое время его отыскать.

Синдром удаленки

Перечень “офисный синдром”, который появился еще до карантина, скоро можно будет переименовать в “синдром удаленки”.

Это описание клинических симптомов и нарушений в организме офисных работников существует в открытом доступе в интернете. На первом месте – проблемы со спиной и шеей, постоянная усталость и переутомление, что знакомо очень и очень многим.

Лишение организма двигательной активности в нужном объеме и малоподвижный образ жизни – это опасность, которая может аукнуться разрушительными для здоровья последствиями.

Боли в спине и их причины

Продолжительное статическое положение тела часто приводит к возникновению мышечного спазма в области лопаток, шеи и в нижней части спины. И если “сидячую” работу не чередовать с разминками, а оставить как есть, со временем она станет причиной нарушения кровообращения и болей в плечах и спине.

Да, платформы для общения делают нас ближе друг к другу. Важно не допускать ситуации, когда вынужденное пребывание дома приближает нас к сутулости и другим серьезным нарушениям.

Как сохранить позвоночник здоровым, работая из дома

Находясь дома на удаленке, немногие работают стоя или в движении. Джентльменский набор сотрудника может варьироваться: мягкое кресло плюс стол и компьютер, кресло плюс ноутбук и кот на коленях, диван и снова ноутбук.

Длительное пребывание в сидячем и/или одном и том же положении – это всегда риск для позвоночника. Если вы чувствуете, что после получасовых переговоров в Zoom в спине появилась скованность, прервитесь на короткую разминку и пройдитесь по комнате.

Поработали час, сидя в кресле, и почувствовали, что “затекли” ноги? Отвлекитесь на домашние дела, сделайте зарядку или устройте трехминутный танец перед зеркалом. Оборудовать правильное рабочее место дома, если есть такая возможность, – оптимальное решение.

В числе минимальных “карантинных” норм, рекомендуемых ВООЗ, – 150 минут физической активности в неделю (это примерно 20 минут ежедневно). Их можно заменить 75 минутами еженедельных интенсивных физических упражнений. А можно практиковать и то и другое.

Каждый организм имеет индивидуальные особенности, поэтому рекомендуемое количество времени можно взять за основу.

Как заниматься, чтобы не навредить

Если мы берем на себя ответственность за свое здоровье, полезной привычкой станет разумное чередование работы, активного отдыха и сна. Помощниками тут будут:

• короткие активные паузы в течение дня, во время которых можно выполнять комплекс упражнений для спины и/или шеи;
• контрастный душ в вечернее время для снятия мышечного напряжения;
• физические нагрузки (ходьба, пилатес, йога, бег);
• лечебная физкультура и массаж (по медицинским показаниям).

Какому виду спортивных упражнений “для спины” отдать предпочтение? На этот и другие вопросы стоит искать ответ вместе с врачом. Понимание того, в каком состоянии находится ваш позвоночник в данный момент времени, поможет прояснить, какие виды профилактики стоит использовать.

Важно не пропустить сигналы опорно-двигательного аппарата, не оставить их без внимания и “не запустить” проблему. Как только вы обратили внимание на то, что “беспокоит спина”, обратитесь за консультацией к врачу. Не рекомендуется назначать себе лечение самостоятельно, так же как и принимать лекарства “от спины”.

Как правило, комплекс медицинских рекомендаций зависит от многих факторов. С учетом их врач сделает профессиональные выводы, ответит на вопрос, требуется ли лечение и какое именно. Вы можете обратиться к семейному врачу, в государственную или частную клинику, к специалистам узкого профиля.

О чем нужно помнить:

острая боль в спине, а также обострение хронических заболеваний исключают какую-либо нагрузку;
диагноз “сколиоз” требует индивидуального подбора корректирующих упражнений;
наличие любого хронического заболевания требует обязательной консультации с врачом до начала тренировок.

Проверяем баланс
Поскольку два одинаковых позвоночника найти практически невозможно, “нормы осанки” у каждого будут индивидуальными. Тем не менее есть методика оценки состояния дел с позвоночником и осанкой. Попробовать может любой.

Нужно встать, прислонившись спиной к ровной стене, и поставить ступни на ширине бедер. При этом следите, чтобы стены касались такие части тела: затылок, верхняя часть спины, ягодицы, голени, пятки.

Проверьте, помещается ли ладонь между поясницей и стеной? Если да – это и будет правильным положением тела.