Холестерин має користь

Експерт зазначив, що певна кількість холестерину в крові корисна. Він необхідний для побудови клітин та синтезу низки гормонів, а також вітамін D у шкірі, коли на неї потрапляє сонячне світло. Не обов’язково отримувати холестерин з їжі. Печінка виробляє достатньо холестерину, необхідного для фізіологічних потреб.

Холестерин і серцеві захворювання

Немає переконливих доказів того, що холестерин з їжі підвищує ризик захворювань серця та судин. Але багато продуктів, які містять холестерин, також містять чимало насичених жирів.

До них належать червоне м’ясо, птиця та жирні молочні продукти, такі як масло та сир. Надлишок насичених жирів у харчуванні, якщо їхня кількість перебільшує 10% від добової калорійності, асоційований із зростанням рівню холестерину ЛПНЩ.

Небезпека холестерину ЛПНЩ полягає в тому, що він може накопичуватися в артеріях. І зрештою призвести до утворення атеросклеротичних бляшок, які звужують просвіт артерій та ускладнюють кровотік.

Бляшки також можуть відриватися або провокувати утворення тромбів. Цей процес здатний призвести до серцевих захворювань, інфаркту та інсульту.

Кому варто обмежити продукти з холестерином

Користь для серця має план харчування з низьким вмістом холестерину (менш як 300 міліграмів на день) і насичених жирів. Це, зокрема, середземноморська дієта та дієта DASH.

Експерти вважають, що генетичні особливості людини мають найбільший вплив на рівень холестерину. Це означає, що для більшості людей холестерин з їжі, як правило, не має великого значення у зростанні його кількості в крові. Але у деяких людей спостерігається більш виражена асоціація між харчовим холестерином і його вмістом у крові. У них рівень холестерину дійсно може різко підвищитися у відповідь на вживання багатих на холестерин продуктів. Зрозуміти, чи належите ви до таких людей, досить важко, адже відповідні тести поки не мають широкої доступності.

Обмежити продукти, які містять холестерин, зазвичай рекомендують, коли є визначені проблеми зі здоров’ям або фактори ризику, такі як: високий рівень атерогенного (ЛПНЩ) холестерину, гіпертензія, серцеві захворювання, цукровий діабет 2 типу, сімейна історія підвищення рівня холестерину або серцево-судинних захворювань у молодому віці, куріння.

Перевіряйте рівень холестерину

Підвищення рівня атерогенного холестерину може не мати ніяких проявів. Ви можете не відчувати нічого незвичного, поки не трапитеся серцевий напад або інсульт. Перевірити рівень холестерину можна за допомогою аналізу крові. Його рекомендують здавати кожні 4-6 років. А якщо випадки високого рівня холестерину вже були в родині, варто контролювати відповідні показники частіше.

Чи можна їсти яйця

Так, в яйцях багато холестерину. Але в них мало насичених жирів. Загалом, немає значного зв’язку між вживанням яєць і атеросклеротичними захворюваннями. Але це не означає, що його взагалі немає. Деякі дослідження виявляють його, особливо для людей, які вже мають діабет 2 типу або серцеву недостатність.

Потрібні додаткові дослідження щодо споживання яєць та серцевих захворювань. Однак варто зазначити, що багато людей їсть яйця з менш корисними продуктами, такими як бекон і ковбаса. Немає жодних сумнівів щодо зв’язку між обробленим м’ясом і серцевими захворюваннями та іншими проблемами зі здоров’ям.

Загалом здоровим людям безпечно з’їдати одне яйце на день. Людям літнього віку та за відсутності проблем зі здоров’ям можна навіть більше.

Насіння чіа

Насіння чіа – джерело поживних речовин. Лише в одній порції з 2 столових ложок ви отримаєте 9 грамів клітковини, 4 грами білка та значну кількість мікроелементів, включаючи залізо, магній, фосфор і цинк.

Відповідно до мета-аналізу 2021 року, насіння чіа є рослинним джерелом омега-3 жирних кислот і може підтримувати здоров’я вашого серця, знижуючи “поганий” холестерин і підвищуючи “хороший”. Було також показано, що насіння чіа знижує артеріальний тиск у людей з діабетом 2 типу.

Насіння льону

Порція з 2 столових ложок містить 4 грами клітковини, 2,5 грама білка та 6 грамів здорових омега-3 жирних кислот. Насіння льону може допомогти зменшити закрепи, урізноманітнити мікробіом кишечника, знизити систолічний і діастолічний артеріальний тиск і зменшити стрибки рівня цукру в крові після їжі, багатої вуглеводами.

Насіння льону також містить кілька важливих мікроелементів, таких як мідь, марганець і магній.

Насіння коноплі

Йдеться про насіння тих видів коноплі, які не містять наркотичних речовин. Багаті здоровими жирами, насіння конопель мають оптимальне співвідношення (3:1) омега-6 і омега-3 жирних кислот, які запобігають розвитку серцево-судинних захворювань.

Порція з 3 столових ложок містить 10 грамів повноцінного білка, фосфору, магнію, тіаміну та 100% вашої добової норми марганцю.

Кіноа

Згідно з мета-аналізом 2020 року, додавання кіноа до раціону може підтримувати здоров’я серця, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань та рівень “поганого” холестерину, а також рівень інсуліну в крові. Кіноа є чудовим джерелом білка і вуглеводів. Варто трішки увімкнути фантазію та додавати кіноа до щоденних страв.

Насіння кунжуту

Насіння кунжуту є хорошим джерелом вітамінів B1, B3 і B6. Вітамін B6 необхідний для метаболізму вуглеводів, жирів і білків. Відомо, що лігнани, що входять до складу насіння кунжуту, мають протизапальні та протиракові властивості.

Кунжут можна їсти як цілим, так і у подрібненому вигляді.

Гарбузове насіння

13 грамів гарбузового насіння містить 8 грамів білка та 40% добової норми магнію. Вони також є хорошим джерелом цинку, фосфору, калію та селену, антиоксидантів і здорових поліненасичених і мононенасичених жирних кислот.

Це насіння можна додавати до салатів, супів або посипати ним випічку.