Сік з буряка

Буряк є багатим джерелом нітратів, які в організмі перетворюються на оксид азоту. Ця речовина відома своєю здатністю розслабляти кровоносні судини і підтримувати здоровий рівень артеріального тиску. Сік буряка містить більше нітратів, ніж варений буряк, а недавнє дослідження показало, що його вживання невеликими порціями двічі на день може допомогти знизити кров’яний тиск у літніх людей.

Дослідники в журналі EurekAlert виявили, що після вживання бурякового соку мікробіом ротової порожнини учасників змінювався: зменшувалася кількість бактерій, пов’язаних з інфекціями, і збільшувалася кількість тих, що асоціюються з кращим загальним станом здоров’я. Найважливіше, що у літніх людей також спостерігалося зниження артеріального тиску.

“Це дослідження показує, що багаті на нітрати продукти змінюють мікробіом ротової порожнини таким чином, що це може призвести до меншого запалення, а також до зниження артеріального тиску в людей похилого віку”, – заявив доктор Енді Джонс, співавтор дослідження.

Несолоні горіхи

Горіхи містять амінокислоту L-аргінін, з якої утворюється оксид азоту, що сприяє підтримці артеріального тиску. Експерти відзначають, що практично всі горіхи корисні, але мигдаль і фісташки містять “святу трійцю” мінералів: калій, магній і кальцій. Доведено, що вживання горіхів також покращує рівень глюкози.

Дослідження 2023 року виявило, що вживання жмені горіхів на день може зменшити ризик серцевих захворювань на цілих 25%.

Йогурт

Йогурт за умови, що він з низьким вмістом цукру є чудовим джерелом кальцію і калію, які сприяють нормалізації артеріального тиску. Пробіотики, що містяться в йогурті, також допомагають кишківнику засвоювати ці поживні речовини та використовувати їх.

Ківі

Ківі – це справжній “суперфуд”: він багатий на антиоксиданти, які, як вважається, знижують артеріальний тиск.

Дослідження 2011 року показало, що пацієнти з помірно високим кров’яним тиском, які їли три ківі на день протягом восьми тижнів, мали нижчий артеріальний тиск, ніж ті, хто їв лише одне яблуко на день. Крім того, доведено, що споживання ківі покращує ментальне здоров’я всього за чотири дні.

Чорний шоколад

Дослідження 2025 року виявило, що чорний шоколад може допомогти розслабити кровоносні судини та покращити кровообіг, що з часом призводить до зниження артеріального тиску.

Учасники дослідження, які регулярно споживали флавани-3-оли – тип флавоноїдів, що містяться в какао, спостерігали зниження артеріального тиску, яке було на рівні з результатами від деяких широко призначених препаратів від гіпертонії.

Флаван-3-оли підсилюють вироблення оксиду азоту в організмі, що допомагає кровоносним судинам легше розширюватися та покращує кровотік. Згідно з дослідженням, ефективна доза для зниження тиску – це близько 50 грамів чорного шоколаду.

Ця інформація надана виключно в ознайомлювальних цілях і не замінює консультації з лікарем або дієтологом. Перед внесенням будь-яких змін у свій раціон, особливо при наявності хронічних захворювань, обов’язково зверніться до фахівця.

Який тиск нормальний і низький

Низький кров’яний тиск, який також називають гіпотонією, означає різні речі для різних людей.

Нормальний показник артеріального тиску зазвичай – 120/80 міліметрів ртутного стовпчика (мм рт.ст.), але показники за межами цього діапазону також можуть бути нормальними.

Здоровий рівень артеріального тиску для вашого організму залежить від таких індивідуальних особливостей як:

• історія хвороби;
• вік;
• загальний стан.

Однак лікар може поставити діагноз “низький кров’яний тиск”, якщо ваш тиск нижче 90/60 мм рт.ст. і у вас є інші симптоми, в тому числі:

• нечіткість зору;
• сплутаність свідомості або проблеми з концентрацією уваги;
• слабкість, запаморочення або непритомність;
• нудота або блювота.

Які продукти підіймають тиск

Вживання певних продуктів і певні звички можуть допомогти вам підвищити кров’яний тиск – і так само уникання деяких з них може нормалізувати підвищений, а саме:

Достатня кількість рідини

Ця необхідна звичка, як не дивно, допомагає підвищити занижений тиск. Зневоднення зменшує об’єм крові, що призводить до зниження артеріального тиску. Контролювати зволоження організму особливо важливо під час фізичних вправ.

Продукти з високим вмістом вітаміну В12

Занадто мала кількість вітаміну В12 може призвести до певного типу анемії, яка може викликати низький кров’яний тиск і втому. Продукти з високим вмістом В12 включають яйця, збагачені крупи, м’ясо тварин і харчові дріжджі.

Продукти з високим вмістом фолатів

Занадто мала кількість фолатів також може сприяти розвитку анемії. Прикладами продуктів, багатих на фолати, є спаржа, квасоля, сочевиця, цитрусові, листова зелень, яйця і печінка. Тому людям з підвищеним тиском слід з обережністю вживати ці продукти.

Сіль та солона їжа

Солона їжа може підвищити кров’яний тиск. Включення до раціону копченої риби, сиру, маринованих продуктів та оливок сприяє нормалізування заниженого тиску. Проте надлишок солі може призводити до хвороб нирок – тому перш за все необхідно проконсультуватися з лікарем.

Кофеїновмісні продукти

Кава та чай з кофеїном можуть тимчасово підвищувати артеріальний тиск, стимулюючи серцево-судинну систему і прискорюючи серцебиття.

Як уникнути низького кров’яного тиску

Ось ще кілька звичок, які ви можете внести у свій спосіб життя, щоб підвищити занизький артеріальний тиск:

• Частіше їжте невеликими порціями. Великі прийоми їжі можуть спричинити більш різке падіння артеріального тиску, оскільки вашому організму доводиться докладати більше зусиль, щоб перетравити більшу кількість їжі.
• Пийте вдосталь води та обмежте вживання алкоголю. Зневоднення знижує кров’яний тиск.

Проте, насамперед слід поговорити зі своїм лікарем або дієтологом про ті продукти, які варто включити до раціону, та про допустимі фізичні навантаження.

Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути анемія, обов’язково відвідайте свого лікаря для проведення аналізів, щоб визначити тип анемії та найкращі варіанти лікування.

Який продукт знижує тиск

Провідний дієтолог Мішель Портер радить вживати насіння льону, аби знижувати тиск. Цей продукт наповнений білком, клітковиною та омега-3 жирними кислотами.

“Насіння льону має високий вміст калію, який допомагає нівелювати негативний вплив натрію (або солі) в раціоні. Надлишок натрію порушує водний баланс у тілі та створює додаткове навантаження на кровоносні судини, що, своєю чергою, може підвищити артеріальний тиск”, – каже експерт.

За словами Портера, насіння льону містить здорову кількість клітковини, яка захищає шар клітин, що вистилають кровоносні судини, запобігаючи різкому підвищенню артеріального тиску.

“Високий рівень альфа-ліноленової кислоти та лігнінів, присутніх у насінні льону, також корисний для зниження ризику гіпертонії”, – додає лікар.

Як багато потрібно їсти лляного насіння

Включення лише 30 г лляного насіння до щоденного режиму харчування може знизити артеріальний тиск за 12 тижнів.

“Це включає приблизно 13-відсоткове зниження систолічного артеріального тиску і 5-відсоткове зниження діастолічного артеріального тиску”, – зазначив дієтолог.

Портер пояснив, що лише 1 ст.л насіння льону містить 2 г клітковини, що становить близько 5-8% щоденної рекомендованої кількості.

“Ця доза також містить приблизно 10% щоденного споживання тіаміну та міді, які допомагають імунітету та здоров’ю мозку”, – каже Портер.

Крім зерен, можна також додавати у раціон лляну олію, вона багата на вітаміни, але не містить клітковини.