Відчуваєте постійну втому, болі в кістках та м’язах? Це можуть бути перші ознаки нестачі вітаміну D. Недостатнє надходження “сонячного вітаміну” в організм може призвести до серйозних наслідків.
РБК-Україна (проект Styler) розповідає, як розпізнати дефіцит вітаміну D на ранніх стадіях та що робити, щоб його усунути.
Причини дефіциту вітаміну D
Нестача сонячного світла
Вітамін Д синтезується в шкірі під впливом ультрафіолетового випромінювання. Люди, які проводять мало часу на вулиці, живуть у північних широтах або завжди користуються сонцезахисними засобами, відчувають дефіцит вітаміну D, особливо в зимовий період.
Нестача в харчуванні
В основному, вітамін D міститься в продуктах тваринного походження, таких як риба, яєчний жовток і збагачені молочні продукти. Люди, які дотримуються веганської дієти або з обмеженим споживанням цих продуктів, часто відчувають дефіцит.
Темний колір шкіри
У людей з темною шкірою більше пігменту меланіну, який знижує здатність шкіри до вироблення вітаміну Д під впливом сонця.
Деякі захворювання. Захворювання нирок і печінки порушують перетворення вітаміну D в активну форму, що знижує його засвоєння. Крім того, захворювання, такі як целіакія, хвороба Крона і муковісцидоз, також можуть порушити всмоктування вітаміну Д в кишківнику.
Ліки
Деякі препарати, включно з протисудомними, протигрибковими та стероїдами, прискорюють розпад вітаміну D в організмі, що призводить до його дефіциту.
Ожиріння
Оскільки вітамін Д є жиророзчинним, його запаси «йдуть» у жирову тканину у людей з високим індексом маси тіла (ІМТ) вище 30, що призводить до зниження його доступності в крові.
Симптоми дефіциту вітаміну D
- періодичні судоми, болі в кістках та суглобах;
- часті переломи та травмування;
- емоційна нестабільність, тривожність;
- поганий сон, швидка втомлюваність;
- загострення різноманітних хвороб.
Зазначимо, що у жінок окрім даної симптоматики можливі збої менструального циклу, нестабільність емоційного фону, перепади настрою, апатія, втрата апетиту.
Які продукти містять вітамін D
Жирна риба
Жирна риба, така як лосось, тунець, скумбрія, макрель, сардини є одним з найбагатших природних джерел вітаміну D. Її регулярне вживання допоможе заповнити дефіцит цього важливого вітаміну.
Яйця
Яєчні жовтки містять значну кількість вітаміну D. Тому, включаючи яйця в свій раціон, ви отримуєте не тільки білок, але й цінний вітамін.
Молочні продукти
Багато молочних продуктів, таких як молоко, йогурти, сири, збагачені вітаміном D. Перевіряйте етикетки перед покупкою, щоб вибрати продукти з підвищеним вмістом цього вітаміну.
Гриби
Деякі види грибів, особливо ті, що вирощуються під сонячним світлом, містять значну кількість вітаміну D. До них відносяться зокрема шиїтаке, маїтаке та білі гриби.
А от зернові самі по собі містять лише незначну кількість вітаміну D або зовсім його не мають. Однак багато виробників збагачують певні зернові продукти (як-от деякі готові сніданки або крупи) вітаміном D, щоб допомогти людям отримувати його більше. Щоб дізнатися, чи є вітамін D у певному продукті, варто звертати увагу на інформацію на упаковці.
Також варто зазначити, що деякі продукти можуть негативно впливати на рівень вітаміну D в організмі.
Зокрема, надмірне вживання алкоголю, кофеїну і трансжирів можуть знижувати ефективність вітаміну D у кістковій тканині і порушувати його засвоєння.
Збалансоване харчування та обмеження споживання алкогольних напоїв, кави, фастфуду, випічки та снеків допоможуть підтримувати оптимальний рівень вітаміну D.
Що не можна робити при дефіциті вітаміну D
Самостійно призначати собі високі дози вітаміну D
Передозування вітаміном D може призвести до гіпервітамінозу, який проявляється такими симптомами, як нудота, блювання, слабкість, втрата апетиту.
Замінювати сонячне світло солярієм
Ультрафіолетове випромінювання солярію не корисне, як природне сонячне світло, і може завдати шкоди шкірі.
Покладатися виключно на харчові добавки
Харчові добавки можуть бути частиною комплексного лікування, але вони не можуть замінити збалансоване харчування та перебування на сонці.
Ігнорувати інші причини дефіциту
Дефіцит вітаміну D може бути симптомом інших захворювань, таких як захворювання шлунково-кишкового тракту, печінки або нирок. Тому важливо з’ясувати причину дефіциту і лікувати основне захворювання.
Відмовлятися від обстеження у лікаря
Тільки лікар може точно визначити рівень вітаміну D в організмі і призначити необхідне лікування.
Важливо! Необхідна доза вітаміну D індивідуальна для кожної людини і залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, колір шкіри, місце проживання тощо. Якщо у вас є підозра на дефіцит вітаміну D, обов’язково зверніться до лікаря.
