Що треба їсти, щоб зберегти зір: запам’ятайте ці продукти!

Питання збереження гострого зору у сучасному світі стає як ніколи актуальним. Чи можливо підтримувати здоров’я очей, просто змінивши свій раціон?

Що треба їсти, щоб зберегти здоров’я очей, пояснює РБК-Україна з посиланням на допис в Telegram нутриціолога Оксани Скиталінської.

Оксана Скиталінська розкриває секрети продуктів, які працюють для ваших очей на клітинному рівні, забезпечуючи їхнє живлення та захист.

Морква: класика, що працює

З дитинства нам говорили: “Їж моркву – будеш добре бачити!”. І це не просто слова! Морква є багатим джерелом бета-каротину, який в організмі перетворюється на вітамін А (ретинол). Цей вітамін є незамінним компонентом родопсину – світлочутливого пігменту, що знаходиться в сітківці ока.

Без достатньої кількості вітаміну А порушується адаптація ока до темряви, що може призвести до так званої “курячої сліпоти”, тобто погіршення зору в умовах низького освітлення. З часом, якщо дефіцит вітаміну А зберігається, зір може поступово погіршуватися загалом. Регулярне споживання моркви та інших джерел бета-каротину (наприклад, гарбуза, солодкого перцю) є важливою профілактикою цих станів.

Шпинат, броколі та інша зелень – джерело лютеїну та зеаксантину

Коли мова заходить про здоров’я очей, зелені листові овочі, такі як шпинат, броколі та інша свіжа зелень, є справжніми чемпіонами. Вони містять потужні каротиноїди – лютеїн і зеаксантин. Ці речовини мають унікальну здатність накопичуватися у жовтій плямі сітківки (макулі), центральній частині сітківки, що відповідає за гостроту зору та розрізнення кольорів.

Лютеїн і зеаксантин діють як природні фільтри, поглинаючи частину шкідливого синього світла, яке випромінюють екрани комп’ютерів, смартфонів та інших гаджетів. Таким чином, вони знижують фотострес та окисне ушкодження фоторецепторів – клітин, що перетворюють світло на нервові імпульси. Це особливо актуально для тих, хто проводить багато часу за екранами, захищаючи їхні очі від потенційних пошкоджень.

Жирна риба та Омега-3 для гострого зору

Не секрет, що жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини, є джерелом цінних Омега-3 жирних кислот, зокрема DHA (докозагексаєнової кислоти). Але чи знаєте ви, що DHA є структурним компонентом фоторецепторів сітківки?

Дефіцит Омега-3 пов’язують із сухістю очей, що викликає дискомфорт, печіння та відчуття “піску” в очах. Крім того, недостатнє споживання DHA підвищує ризик розвитку вікової макулярної дегенерації (ВМД) – однієї з провідних причин втрати зору у літніх людей. Регулярне включення жирної риби до раціону допомагає підтримувати здоров’я сітківки та запобігати цим проблемам.

Яйця

Звичайний яєчний жовток – це справжня скарбниця для Ваших очей! Він містить не тільки вже згаданий лютеїн, а й холін та цинк.

Цинк відіграє ключову роль, активуючи фермент алкогольдегідрогеназу в сітківці, який підтримує антиоксидантну активність вітаміну А. Це означає, що цинк допомагає вітаміну А ефективніше виконувати свою функцію захисту зору. Холін, у свою чергу, важливий для захисту мієліну та нервової тканини, що забезпечує нормальну передачу нервових імпульсів від ока до мозку.

“Хочете бути здоровими (і зрячими!) – їжте яйця!” – радить Оксана Скиталінська.

Цитрусові та ягоди

Соковиті цитрусові та ароматні ягоди – це не тільки смачно, а й надзвичайно корисно для очей завдяки високому вмісту вітаміну С.

Вітамін С є потужним антиоксидантом, який зміцнює колаген – основний білок, що входить до складу капілярів ока. Він стимулює синтез колагену, роблячи судини міцнішими та еластичнішими. Крім того, вітамін С є кофактором (активатором) ферментів, що захищають клітини від оксидативного стресу.

Саме цей стрес є одним із головних тригерів пошкодження кришталика ока, що призводить до розвитку катаракти. Регулярне споживання продуктів, багатих на вітамін С, допомагає запобігти цьому небезпечному захворюванню.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння – це не просто корисний перекус, а й важливе джерело вітаміну Е та селену, які відіграють ключову роль у захисті очей.

Вітамін Е є жиророзчинним антиоксидантом, який захищає мембрани фоторецепторів від перекисного окиснення – процесу, що руйнує клітини. Селен, у свою чергу, є кофактором глутатіонпероксидази, одного з найпотужніших антиоксидантів в організмі.

Разом вони утворюють потужний захисний бар’єр, мінімізуючи пошкодження клітин ока вільними радикалами.

Вода

Часто ми забуваємо про найпростіший, але надзвичайно важливий елемент – воду. Достатнє зволоження організму є критично важливим для здоров’я очей.

Без достатнього зволоження стоншується сльозова плівка – тонкий шар рідини, що покриває поверхню ока. З нею зменшується і бар’єрна функція ока, що робить його вразливим до зовнішніх подразників та інфекцій.

Це прямий шлях до синдрому “сухого ока”, що проявляється подразненням, почервонінням, відчуттям печіння та розмитістю зору. Регулярне споживання чистої води допомагає підтримувати оптимальний рівень зволоження очей та запобігати цим неприємним симптомам.