Семейный психолог, психотерапевт Наталья Гаевская рассказала, как в тяжелое для украинцев время не поддаваться панике и держать свою психику в стабильном состоянии.
Свои советы она опубликовала в Instagram во время пребывания в бомбоубежище.
Что делать, когда тревога настолько сильна, что мешает продолжать жить
1. Информационная гигиена: обращайтесь только к достоверным источникам. У каждого из нас есть такой список ресурсов новостей или людей, которым мы доверяем.
2. Психологическая гигиена: позаботьтесь о своем эмоциональном состоянии, а потом о состоянии близких.
3. Сочувствие и поддержка: мы сейчас самый ценный ресурс друг для друга. Берегите тех, кто рядом с вами!
“Столько заботы поддержки и помощи за эти дни от абсолютно незнакомых мне людей я еще никогда не видела. Люди – вы невероятные”, – заявила Гаевская.
4. Используйте дыхательные техники.
Первая
Поставьте верхние зубы на нижнюю губу и сделайте глубокий медленный вдох. Потом улыбнитесь и сделайте долгий и медлденый выход со звуком “с”.
Упражнение следует делать с поднятыми над головой руками. Его можно делать стоя, сидя и лежа. Во время исполнения почувствуйте, как воздух заполняет нижние части легких. Сделайте 5-6 раз подряд.
Вторая
Вытяните губы “трубочкой”, языком торкнитесь верхнего неба и сделайте долгий медленный вдох, как через “трубочку”. Заберите язык от неба и, чрез “трубочку”, выдохните.
Помните, в антистрессовом дыхании важны два параметра: медленно и глубоко. Мы должны мозгу дать сигнал, что “опасность прошла”.
Что улучшит эффективности техник дыхания: наблюдайте за тем, как воздух заходит и выходит, теплый он или холодный, какие ощущения он приносит. Перенесите все свое внимание на дыхание.
5. Физические упражнения
Первый вариант
В моменты сильной тревожности необходимо выполнять простые, упорядоченные физические упражнения. Например, внимательно делать уборку дома: мыть пол или посуду, разобрать шкаф, пылесосить и т.д. В это время мозг получает сигнал, что мы действуем и это его успокаивает.
Второй вариант
- Уменьшить тревожность помогают повторяющие движения:
- Хождение по кругу;
- Танец с простыми движениями;
- Покачивания вперед-назад, вправо-влево;
- “Боксер” – перенесение центра тяжести с ноги на ногу и движением рук, как в боксе;
- Ритмические поглаживания тела, рук или ног;
- Бег (трусцой или на месте).
Важно понимать, что мы в этот момент делаем разрядку напряжения и возвращаем мозгу ощущение контроля.
